CALCULO DE UNA DIETA

pondremos como ejemplos algunos alimentos y su valor energetico:

ALIMENTO (100 g)	CAL.	PROT.	LÍP.	CARB.
Arroz blanco	354	7,6	1,7	77
Arroz integral	350	8	1,1	77
Arroz vaporizado	343	8	1,2	75
Papilla de cereales	386	7,9	0,4	85,3
Pan blanco	255	7	0,8	55
Pan integral	239	8	1,2	49
Galletas	436	7	14,5	74
Patata cocida	86	2	0,1	19
Garbanzos	361	18	5	61
Lentejas	336	24	1,8	56
Soja en grano	422	35	18	30
Almendras	620	20	54	17
Avellanas	656	14	60	15
Nueces	660	15	60	15
Leche entera	68	3,5	3,9	4,6
Leche semidesnatada	49	3,5	1,7	5
Leche desnatada	36	3,6	0,1	5
Yogur natural	45	4,2	1,1	4,5
Yogur natural desnatado	42	4,6	0,48	5,4
Buey semigraso	158	21,3	7,4	0
Caballo	110	21	2	1
Conejo	162	22	8	-
Pavo	223	31,9	9,6	0
Pollo	121	20,5	4,3	-
Ternera	168	19	10	-
Lenguado	73	16	1	-
Merluza	86	17	2	-
Mero	118	16	6	-
Rape	86	17	2	-
Salmón	114	16	8	-
Trucha	94	18	3	-
Clara de huevo	48	11	0,2	0,7
Aceite de oliva	900	0	100	0
Dátil	279	2,2	0,4	71
Manzana	52	0,3	0,3	12
Naranja	44	0,7	0,2	9
Melocotón	52	0,5	0,1	12
Pera	61	0,4	0,4	14
Piña	51	0,5	0,2	12
Plátano	90	1,4	0,5	20
Uva	81	1	1	17
Pasas	324	3	1,3	75

CÁLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO

Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

· Total proteínas = 200 g / día
· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).