DIETAS

DIETAS DEFINICION: elije la que mas te guste :)

DIETA DE DEFINICIÓN 1

Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.

Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta)  o toma un batido de proteína en polvo con avena.

Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.

DIETA DE DEFINICION 2

Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido

Cena
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde


DIETA DE DEFINICION 3

Desayuno
- 1/4 de litro de leche descremada
- 8 claras de huevo cocidas

Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero

Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 250 gramos de ternera o pollo o pavo
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde
- 100 gramos de verduras al vapor
- 200 gramos de atún en agua

Cena
- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias


DIETA DE DEFINICION 4

(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
300 gramos pollo o carne
200 gramos (peso cocido) arroz integral
100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.


DIETA DE DEFINICION 5

(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo

Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas

CALCULA TU INDICE DE MASA CORPORAL.

El índice de masa corporal relaciona el peso con la altura para darnos una idea de la existencia o no de sobrepeso.

Para averiguar tu índice de masa corporal se utiliza la siguiente fórmula:

                                      IMC= PESO en Kg / (ALTURA en m.)2                              

Aplica los resultados obtenidos en esta tabla.

IMC Hombres	Banda
menos de 18.5	Bajo peso
de 18.5 a 24.9	Adecuado
de 25 a 29.9	Sobrepeso
de 30 a 34.9	Obesidad grado 1
mas de 34.9	Obesidad grado 2

Estos valores son validos para HOMBRES

Ahora bien, al calcular el IMC puede haber variaciones en las personas que tengan una musculatura muy desarrollada a las que les saldrá un alto IMC sin que por ello les sobre grasa. Por eso en estos casos, es necesario calcular el PORCENTAJA DE GRASA CORPORAL que nos dará un valor más fiable sobre nuestro verdadero estado.

En esta página defendemos que perder peso se basa en un balance de energía: energía aportada frente a energía consumida. La tomamos al comer y al beber. La gastamos en nuestras diversas actividades.

Por eso para saber el consumo calórico es necesario conocer nuestro metabolismo basal en reposo y luego añadir el consumo calórico según nuestro nivel de actividad.

LA FORMULA DE HARRIS BENEDICT ES para hombres:

RMR= 66 + (13'7 x peso en kilos) + (5 x estatura en centímetros) - (6'8 x edad)

DIETA PARA BAJAR DE PESO

-Alimentos para adelgazar y perder tripa.

Aquí tienes unas dieta  muy general para adelgazar y eliminar tripa si lo acompañas de un buen sistema de ejercicio, como un programa de pesas. 

DESAYUNO	Dos latas de atún. Dos tortitas de arroz o dos "barritas" de cereales
ALMUERZO	250g de Pavo frío. Media Manzana.
COMIDA	50g aprox. De "PASTA VERDE" 150 g de Carne (Pollo, Caballo, Ternera)
MERIENDA	Dos piezas de fruta.
CENA	150g de Pollo o pescado. Ensalada (lechuga, coliflor, espárragos) Dos rodajas de Piña en su jugo.

La mejor estrategia para perder peso consiste en escoger alimentos con pocas calorías por gramo. Mientras los huevos contienen 1.6 calorías por gramo, el pan contiene 3 calorías por gramo, aunque contenga poca grasa.

Os proponemos que incluyáis en vuestra dieta más alimentos que contengan no más de 2 calorías pro gramo, así por lo pronto, habréis eliminado de vuestra dieta toda la comida basura, además, como estos alimentos bajos en densidades energéticas son casi siempre ricos en fibra, antioxidantes y proteína magra, disfrutarás de una mejor salud a largo plazo.

Alimentos de baja energía y densidad
	EJEMPLOS	CAL/GR.
	Vegetales hojas verdes.	0.25
	Espárrago, pimientos, judías verdes, tomates.	0.25
	Zanahoria, coles de bruselas.	0.35
	Naranjas, cerezas y melocotones.	0.4
	Claras de huevo.	0.5
	Kiwi, pera, manzana, ciruela, piña.	0.6
	Avena cocida.	0.62
	Uva.	0.7
	Yogur y queso desgrasado	0.6 a 1
	Guisantes, maíz, plátanos, tofú.	0.75 a 0.9
	Lasagna, ravioli.	0.9 a 1.2
	Pechuga de pollo (no frita).	1.0 a 1.6
	Huevos.	1.1 a 1.3
	Arroz cocido, patatas (no fritas).	1.5 a 1.7
	Bocadillos de pollo y pavos cocidos.	1.9 a 2.5

Una aspecto importante en una dieta de control de peso es el de el equilibrio de nutrientes, esto incluye escoger alimentos ricos en fibra sin demasiada grasa, a continuación te proponemos un plan para siete días.

DIETA DE SIETE DIAS PARA ELIMINAR TRIPA

DOMINGO			LUNES
	1600 calorias	2400 calorias		1600 calorías	2400 calorías
Desayuno			Desayuno
Avena	1/2 taza	3/4 de taza.	Huevos revueltos	1 pequeño	1 grande
Agua	1 vaso	1 vaso y medio	Margarina ligera.	8 gramos.	12 gramos.
Fresas	1/4 de taza	1/3 de taza.	Bacón.	1 loncha.	1 loncha y media
Proteína en polvo	1 medidor	3/2 medidores	Pan Integral	1 rebanada.	3/2 rebanadas.
			Mermelada	10 gramos.	15 gramos.
			Zumo naranja.	140 c.c.	210 c.c.
Entrecomida.			Entrecomida.
Manzana	1 mediana.	1 grande	Requesón.	2/3 de taza.	1 taza.
Leche desgrasada	1 vaso.	1 vaso y medio.	Naranja.	1 mediana.	1 grande.
Almuerzo.			Almuerzo.
Atún (escurrido)	85 gramos	140 gramos.	Pechuga de pavo	56 gramos.	84 gramos.
Lechuga.	3 hojas.	4 hojas.	Mayonesa light.	10 gramos.	15 gramos.
Tomate en trozos.	1 pequeño.	1 mediano.	Pan integral.	1 rebanada.	1 1/2 rebanadas.
Queso light.	56 gramos.	84 gramos.	Tomate	1 pequeño.	1 grande.
Pan integral.	2 rebanadas.	3 rebanadas.	Leche desnatada.	140 c.c.	210 c.c.
Pera.	1 mediana.	1 grande.	Mantequilla.	20 gramos.	30 gramos.
Entrecomida.			Entrecomida.
Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.	Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.
Cena.			Cena.
Salmón.	140 gramos.	224 gramos.	Pechuga de pollo.	84 gramos.	140 gramos.
Arroz int. cocido.	1 taza.	1 taza y media.	Aceite de oliva.	8 gramos.	12 gramos.
Vegetales	1 taza.	1 taza y media.	Alubias blancas.	1/3 de taza.	1/2 taza.
Margarina ligera.	5 gramos.	7 gramos.	Pasta.	90 gramos.	135 gramos.

MARTES			MIERCOLES
	1600 calorías	2400 calorias		1600 calorías	2400 calorías
Desayuno			Desayuno
Avena	1/2 taza	3/4 de taza.	Pasas.	1/2 taza	3/4 de taza
Azucar moreno.	10 gramos.	15 gramos.	Leche desnatada.	1 vaso.	Vaso y medio.
Leche desgrasada	250 c.c.	335 c.c.	Zumo de uva..	100 c.c.	150 c.c.
Melocotón	1 mediano.	1 grande.	Huevo y claras.	1 + 3	1 + 4
Entrecomida.			Entrecomida.
Yogur desgrasado	150 gramos.	225 gramos.	Requesón.	2/3 de taza.	1 taza.
Plátano.	1 mediano.	1 grande.	Manzana.	1 pequeña.	1 mediana.
Almuerzo.			Almuerzo.
Lentejas.	80 gramos	120 gramos.	Carne magra.	56 gramos.	84 gramos.
Claras de huevo.	2.	3	Mayonesa Light.	10 gramos.	15 gramos.
Tomate en trozos	1/2 taza	3/4 de taza.	Pan integral.	1 rebanada.	1 1/2 rebanadas.
Cebolla troceada.	30 gramos.	45 gramos.	Leche desnatada.	1 vaso.	1 vaso y medio.
Maíz lata.	1/4 de taza.	1/3 de taza.	Mantequilla	30 gramos.	45 gramos.
Entrecomida.			Entrecomida.
Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.	Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.
Cena.			Cena.
Pechuga de pollo..	140 gramos.	210gramos.	Arroz integral.	100 gramos.	150 gramos.
Queso light.	60 gramos.	90 gramos.	Aceite de oliva.	10 gramos.	15 gramos.
Batata.	1 mediana.	1 grande.	Vegetales.	2/3 de taza.	1 taza
Brecol.	1 taza.	taza y media.	Proteína de suero.	30 gramos.	45 gramos.

JUEVES			VIERNES
	1600 calorías	2400 calorias		1600 calorías	2400 calorías
Desayuno			Desayuno
Pan integral.	2 rebanadas.	3 rebanadas	Pan Integral	1 rebanada.	3/2 rebanadas.
Huevo y claras.	2	1 + 3	Huevo + claras.	1 + 2	1 + 3
Margarina.	5 gramos.	8 gramos.	Margarina.	5 gramos	6 gramos
Entrecomida			Entrecomida.
Plátano.	1 mediano.	1 grande	Manzana.	1 mediana.	1 grande
Leche desgrasada	1 vaso.	1 vaso y medio.	Leche desnatada.	1 vaso.	Vaso y medio
Almuerzo.			Almuerzo.
Atún (escurrido)	85 gramos	140 gramos.	Pechuga de pollo	120 gramos.	180 gramos.
Tomate en trozos	1 pequeño.	1 mediano.	Pan integral.	2 rebanadas.	3 rebanadas
Queso light.	56 gramos.	84 gramos.
Pan integral.	2 rebanadas.	3 rebanadas.
Pera.	1 mediana.	1 grande.
Entrecomida.			Entrecomida.
Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.	Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.
Cena.			Cena.
Pechuga pelada..	160 gramos.	240 gramos.	Pechuga de pavo.	140 gramos.	210 gramos.
Calabacín.	1 pequeño	1 mediano.	Patata cocida.	1 mediana	1 grande
Pimiento.	1 mediano.	1 grande.	Vegetales vapor.	1 taza.	taza y media.
Patata.	1 mediana.	1 grande.

SÁBADO			Escoge un nivel calórico adecuado para pérdida de peso: El plan de 2400 calorías sería adecuado para un hombre activo que pese alrededor de 90 kilos. El plan de 1600 calorías sería para una mujer que pese alrededor de 70 kilos. Haced pesas un mínimo de 3 veces por semana, con aeróbicos de 5 a 7 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos.
	1600 calorías	2400 calorias
Desayuno
Tostada integral.	2	3
Leche desnatada.	1 vaso.	Vaso y medio.
Barrita proteína.	1	1
Pomelo.	1 pequeño.	1 mediano.
Entrecomida
Requesón.	70 gramos.	105 gramos.
Naranja.	1 mediana.	1 grande.
Almuerzo.
Salmón.	60 gramos	90 gramos.	Recordad antes de iniciar cualquier tipo de dieta o plan de entrenamiento consultad con vuestro médico para comprobar que no tenéis ningún problema de salud.
Mayonesa light.	10 gramos.	15 gramos.
Pan integral.	2 rebanadas.	3 rebanadas.
Tomate troceado.	1 pequeño.	1 mediano.
Leche desnatada.	2/3 de vaso.	1 vaso.
Entrecomida.
Reemplazo de comidas con agua	2/3 de sobre.	1 sobre.
Cena.
Comida "trampa" (a vuestro gusto)

DIETA SEGUN HORARIO DE ENTRENO

ENTRENAMIENTO A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA

ANTES DE ENTRENAR:

Avena instantánea.

1 tostada de pan integral

1 vaso pequeño de zumo de naranja.

Medio litro de agua.

DESPUÉS DE ENTRENAR:

2 tazas de cereales con leche con medio plátano cortado.

3 ó 4 claras de huevo revueltas.

1 patata hervida.

Medio litro de agua.

Si no puedes cocinar sustituye el revuelto por huevos duros o por un batido de proteínas.

ENTRENAMIENTO AL MEDIO DÍA

ANTES DE ENTRENAR:

1 Naranja.

1 taza y media de avena con leche con pasas o fresas y medio plátano por encima.

Medio litro de agua.

DESPUÉS DE ENTRENAR:

1 sándwich con 125-250 gramos de rosbif de ternera, lechuga, tomate, mayonesa light y cebolla.

1 ración de patata hervida.

Opcional: macedonia de frutas.

Medio litro de agua.

ENTRENAMIENTO POR LA TARDE-NOCHE

ANTES DE ENTRENAR:

1 naranja.

1 sándwich de pavo.

Medio litro de agua.

CENA:

125-250 gramos de ternera magra, pollo o pescado.

tazas de pasta o arroz cocido.

Ensalada verde con tomates y zanahorias.

Medio litro de agua

CONSEJOS PARA LOS QUE ENTRENAN POR LA MAÑANA:

El entrenamiento te saldrá mejor si comes algo antes de ir al gimnasio.

Cada persona tolera de manera diferente  la comida a primera hora de la mañana, así que experimenta para ver lo que te va mejor.

Después de un entrenamiento intenso, trata de hacer una comida con una cantidad de carbohidratos que sea el triple que las proteínas para reponer las reservas de glucógeno que se han agotado durante el entrenamiento y suministrar los aminoácidos necesarios para la reparación de los músculos.

CONSEJOS PARA LOS QUE ENTRENAN A MEDIODÍA:

Si quieres aumentar de masa muscular se recomienda que la comida que se toma antes de entrenar contenga una cantidad de carbohidratos aproximadamente igual a la cifra del peso corporal.

Después de entrenar, trata de hacer una comida con una cantidad de carbohidratos que sea el triple que las proteínas para reponer las reservas de glucógeno que se han agotado durante el entrenamiento y suministrar los aminoácidos necesarios para la reparación de los músculos.

CONSEJOS PARA LOS QUE ENTRENAN POR LA TARDE:

Son válidos los consejos que damos para la gente que entrena a mediodía.

DIETA PARA SUBIR DE PESO I (volumen)

Si quieres aumentar tu masa muscular (y con ello aumentar de peso), además de las rutinas para volumen, deberás cuidar especialmente la nutrición. Ya que: o bien no conseguirás aumentar el volumen de tus músculos, o bien las ganancias de peso serán debidas a un aumento de grasa, no de músculo.

Encontrarás alimentos que te ayudarán a aumentar de peso sin apenas aumentar de grasa, y una dieta de siete días.Aunque seamos pesados repetimos otra vez unas pocas consideraciones generales:

Come a menudo - 5 ó 6 comidas al día. No podrás aumentar de peso haciendo  tres o incluso cuatro comidas al día. Para alimentar tus músculos  y prevenir a la vez que aumente la grasa, debes potenciar la absorción dividiendo el total alimenticio diario en 5 ó 6 comidas.

Come lo suficiente. Elimina el hambre. Para aumentar de peso debes consumir más calorías de las que gastas. No te saltes jamás comidas aunque no tengas hambre.

Estas porciones están diseñadas para una persona que pesa entre 65 y 75 kilos y desea añadir músculo. Asegúrate de consumir una buena cantidad de proteína, muchos carbohidratos para obtener energía y frutas y vegetales para beneficiar tu salud.

 RECUERDA: debes acompañar la dieta con un plan de ejercicios.

PROTEÍNA En cada comida escoge la ración de proteína entre las siguientes: 2 huevos duros. 1 lata de atún. 140 g de pechuga de pollo. 140g de carne magra. 1 taza de requesón. 1 taza de proteína en polvo.	CARBOHIDRATOS En cada comida escoge 2 ó 3 raciones de carbohidratos entre las siguientes comidas: 2 rebanadas de pan 1 taza mediana de avena. 1 taza de pasta. 1 taza de arroz. 1 patata o batata mediana. 1 taza grande de cereal. 1 bollo dietético mediano. 1 taza de maíz. 350 c.c. de zumo de naranja. 1 plátano grande 450 c.c. de leche.
FRUTAS Y VEGETALES. Toma cada día algo de fruta y varias tomas de vegetales como los de abajo. Frutas: manzana, naranja, plátano, uva. Vegetales: Zanahoria, guisantes, brécol, espinaca, coliflor, tomate, alubia verde, col y espárrago.	ACEITES Y GRASAS Disfruta de las grasas sanas, como el aceite de oliva, los frutos secos y el aceite de los pescados. Reduce tu ingestión de grasas saturadas. Añade una cucharada de aceite a tu ensalada y tómate un puñado de nueces o almendras. Un poco de grasa extra puede hacer que aumentes más de peso.

Si quieres aumentar de peso no debes olvidar los BATIDOS de hidratos de carbono. (Consulta nuestra sección).

DIETA DE SIETE DÍAS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

Te presentamos a continuación un plan de comidas para una semana enfocado a subir de masa muscular.

LUNES	MARTES
COMIDA 1: 4 rebanadas de pan integral. Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 2 rebanadas de queso desgrasado. 2 cucharadas de mermelada.	COMIDA 1: 1 plato de cereales con 1 vaso de leche. 1 batido de proteína de suero en agua. 1 plátano.
COMIDA 2. 110 g de pollo. 2  cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 tortilla pequeña con aceite escurrido. Ensalada.	COMIDA 2. 1 lata de atún. 2 cucharadas de mayonesa desgrasada. 1 rebanada de pan integral 1 taza de pasas.
COMIDA 3. 75 g de lentejas con carne magra. 1 naranja.	COMIDA 3. 100g de pechuga de pollo. 1 patata cocida grande. 1 taza de brécoles.
COMIDA 4. 1 taza de pasta cocida. 110 g. de carne magra. 1 taza de guisantes.	COMIDA 4 2 rebanadas finas de pizza de queso. Ensalada.
COMIDA 5. 1 taza de queso desgrasado. 1 vaso de piña en trozos. 1 bollo integral desgrasado.	COMIDA 5. 1 rebanada de pan integral. 2 rebanadas de queso desgrasado. 60 g. de carne magra. Ensalada de lechuga y tomate. 1 vaso de leche desgrasada. 50 g de higos secos.
MIÉRCOLES	JUEVES.
COMIDA 1: Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras. 1 Rebanada mediana de pan de centeno. 1 vaso de zumo de naranja 3 cucharadas de mermelada.	COMIDA 1: 2 tazas de cereales cocidos. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 vaso de zumo de naranja.
COMIDA 2: Medio vaso de queso desgrasado. 2 cucharadas de miel. 1 vaso de cóctel de frutas.	COMIDA 2: Albóndigas entre pan integral. 1 taza de vegetales mezclados.
COMIDA 3. 1 hamburguesa con pan integral. 1 batido de 125g de carbohidratos.	COMIDA 3: 1 lata de raviolis con carne. 1 vaso de leche descremada.
COMIDA 4. 2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 4 galletas dietéticas. 1 plátano.	COMIDA 4: 110 g de salmón. 1 patata grande. 1 taza de maíz.
COMIDA 5: 110g. de pez espada. 2 batatas medianas. 1 taza de vegetales mezclados.	COMIDA 5: 1 huevo entero más 4 claras, revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada. 1 manzana. 1 vaso de leche desgrasada.
VIERNES	SÁBADO
COMIDA 1: 1 taza y media de cereal. Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo.	COMIDA 1: 2 huevos revueltos. 2 rebanadas de queso desgrasado. 1 rebanada de pan integral. 2 cucharadas de mermelada. 1 vaso de zumo de naranja.
COMIDA 2: Media taza de pasas. 2 cucharadas de proteína en polvo.	COMIDA 2: 2 porciones de pizza de queso.
COMIDA 3: 175 g de pollo y de ensalada. 1 patata cocida. 1 vaso de zumo de fruta.	COMIDA 3: 100 g de pechuga de pollo. 1 batata. Media taza de brécol. 1 vaso de cóctel de frutas.
COMIDA 4: 100 g de muslos de pollo pelados. 1 taza de arroz blanco. 1 taza de guisantes.	COMIDA 4: 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 plátano. 1 vaso de macedonia de frutas. 2 cucharadas de miel.
COMIDA 5: 2 vasos de leche desgrasada. 2 cucharadas de proteína de suero en polvo. 1 taza de fresas.	COMIDA 5: 1 hamburguesa con pan integral. 1 vaso de leche desgrasada. 1 bollo dietético.
DOMINGO	¿QUÉ HAGO YO?
COMIDA 1: 2 huevos revueltos más 4 claras. 1 vaso y medio de avena cocida. 1 plátano. 1 vaso de zumo de naranja.	La dieta está pensada para una persona delgada al que le cuesta subir de peso, y pesa entre 70 y 75 kilos. Así es como debéis ajustar el plan: Si pesáis más: Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína  y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral. Si pesáis menos de 70 kilos: Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.
COMIDA 2: 5 rebanadas de pechuga de pavo. 2 rebanadas grandes de pan integral. 1 yogur de fruta desgrasado. 1 manzana
COMIDA 3: 1 hamburguesa con pan integral. 1 patata cocida grande.
COMIDA 4: 170 g de salmón. 2 tazas de arroz hervido.
COMIDA 5: 110 g de carne magra. 1 patata. 1 vaso de zanahoria troceada. 1 vaso de zumo de uva.

Esta es una dieta orientativa, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en la página anterior, no obstante no olvides consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o de dieta.

DIETA PARA SUBIR DE PESO II (volumen)

Continuado con el apartado anterior, decir que es bastante difícil desde internet montar una dieta personalizada sin engañar a nadie. Así que siguiendo con la filosofía de la página, encontrarás consejos generales  para aumentar tu masa muscular (y con ello aumentar de peso), pero deberás ser tu quien evalúe en cada momento los progresos de aumento de músculo y aplicar las correcciones generales que te explicaremos.

La dieta es importante pero también el control de tus progresos para poder hacer los cambios oportunos. Para ello debes contar con dos aliados: una báscula y un calibrador. (Puedes sustituirlo por las fórmulas que damos en la página para calcular el tanto por cien de grasa corporal).

Mídete antes de empezar con la dieta y rutina para subir de peso para así, poder controlar tus progresos.

Al igual que en el apartado anterior te presentamos una DIETA BÁSICA

Comienza haciendo siete comidas diarias con carbohidratos y proteínas en cada una de ellas. Debes tomar entre 2'5 y 3'5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Reparte  en cada una de las comidas las proteínas y los carbohidratos eligiendo en cada una de ellas una de las siguientes raciones.

PROTEÍNA 170 gramos de pechuga de pollo o 170 gramos de pechuga de pavo o  200 gramos de carne picada o 170 gramos de atún en lata o 140 g de pechuga de pollo. 4 huevos enteros y 4 claras de huevo o 2 cucharadas de proteína de suero.

CARBOHIDRATOS 1 boniato grande o 1 patata grande o 2 tazas de avena cocida o 1 taza de arroz cocido o 3 rebanadas de pan integral o 1 taza de pasta.

La única salvedad en esta combinación es la comida postentrenamiento, aquí duplicaréis la ración de carbohidratos, la razón es que el cuerpo después de entrenar necesita carbohidratos y proteínas  para iniciar el proceso de recuperación.

PLAN DE COMIDAS BÁSICO PARA SUBIR DE PESO

Te presentamos a continuación una guía de comidas enfocado a subir de masa muscular, pensado para una persona de entre 79 y 90 kilos.

COMIDA 1	COMIDA 2	COMIDA3	COMIDA 4	COMIDA 5	COMIDA 6	COMIDA 7
DESAYUNO	ENTRECOMIDA	ALMUERZO	PREENTRENAMIENTO	POSTENTRENAMIENTO	CENA	ANTES DE DORMIR
4 huevos enteros 4 claras de huevo. 2 tazas de avena cocida	170 g de atún en lata. 3 rebanadas de pan integral.	200 g de carne picada magra. 1 taza de pasta cocida. 1 taza de calabacines troceados.	2 cucharadas de proteína de suero. 2 tazas de avena cocida.	2 cucharadas de proteína de suero. 1 taza de arroz cocido	170g de pechuga de pollo. 1 patata grande. 1 taza de brécoles	1 1/2 tazas de queso desnatado.

Siguiendo estas nociones generales debes hacer las correspondientes correcciones:

Caso 1: Aumentas de peso pero no de grasa. Enhorabuena sigue así.

Caso 2: No Aumentas de peso , significa que no estás comiendo lo suficiente. Intenta duplicar tu ración de carbohidratos en dos comidas distintas a las de postentrenamiento. Piensa también en añadir más proteína.

Caso 3: Aumentas de peso pero también en cantidades similares de grasa. Reduce la ingestión de carbohidratos. Elimínalos en dos comidas diferentes a las de postentrenamiento, preferentemente en las dos últimas del día. Si entrenas por la noche, te hará falta consumir la comida postentrenamiento normal, así que elimina los carbohidratos de las dos comidas anteriores.

Caso 4: Aumentas de peso y estás perdiendo grasa; entonces duplica la ingestión de carbohidratos en todas las comidas y aumenta el 50% de la proteína prevista en cada una de ellas.

Caso 5: De repente, tu porcentaje de grasa aumenta. Reduce carbohidratos en las dos últimas comidas del día durante dos semanas, después tu porcentaje de grasa debe volver al anterior. Entonces podrás aumentar el consumo de carbohidratos, y esta vez, tu cuerpo añadirá músculo y nada de grasa.

Recuerda debes observar tu cuerpo para decidir que correcciones hacer.

¿CÓMO GANAR 5KGS DE MUSCULO EN UN MES?

Para los que andáis pillados de tiempo y os veáis con muy poco volumen antes de verano, es un buen recurso para aumentar bastante de volumen en muy poco tiempo, y luego ya ponerse a definir. espero os sirva!.

DIETA:

Dieta y ejercicio son los dos pilares básicos para ganar 5 kilos de músculo.

Ten en cuenta que aumentar 5 kilos de masa muscular supone tomar bastantes calorías (unas 3600 para una persona de 80 kilos.

Como verás se trata de una dieta para gente que esté entrenando ya hace tiempo. Si eres principiante no te metas todavía en estos líos.

DIETA GENERAL PARA DÍA DE ENTRENAMIENTO.

Desayuno 1	Comida	Cena
1 medidor de proteína de suero. 2 rebanadas de pan blanco. 2 cucharadas de mermelada.	170 gramos de pavo. 2 rebanadas de pan integral. 1 cucharada de mostaza. 2 tazas de ensalada verde. 1/2 aguacate. 1 cucharada de aceite de oliva.	225 g de filetes magros. 1 boniato grande. 1 taza de brécoles cocidos. 2 tazas de ensalada verde. 1 cucharada de aceite de oliva.
Desayuno 2	Antes de entrenar	Antes de acostarse
3 huevos enteros. 3 claras de huevos. 2 tazas de avena.	1 medidor de proteína de suero. 1 manzana grande.	2 medidores de proteína de caseína. 1 taza de avena. 28 g de avellanas.
Almuerzo	Después de entrenar.
2 medidores de proteína de caseína. 2 rebanadas de pan integral. 1 cucharada de mermelada. 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	2 medidores de proteína de suero. 1 medidor de proteína de caseína. 2 medidores de carbohidratos rápidos.

DIETA GENERAL PARA DÍA NORMAL.

Desayuno 1	Comida	Cena
1 medidor de proteína de suero. 2 rebanadas de pan blanco. 2 cucharadas de mermelada.	1 lata de atún. 1/2 taza de requesón. 1/2 taza de cereales.	225 g de salmón. 2 tazas de brécoles cocidos. 2 tazas de ensalada verde. 1/2 aguacate 1 cucharada de aceite de oliva.
Desayuno 2	Merienda	Antes de acostarse
3 huevos enteros. 3 claras de huevos. 1 taza de avena.	2 medidores de proteína de suero. 1 cucharada de mantequilla de cacahuete.	2 medidores de proteína de suero. 28 g de nueces.
Almuerzo
2 medidores de proteína de caseína. 1 taza de avena.