RUTINAS

RUTINA PARA FUERZA Y VOLUMEN!!

Rutinas para aumentar fuerza y volumen de masa muscular, si sigues de verdad los principios básicos de culturismo podrás conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de grasa.

Recibimos muchos e-mail de gente que no progresa así que creo interesante comentar los errores más frecuentes:

El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de meses progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente para que se empiecen a notar los cambios.

Si te acabas de apuntar a un gimnasio, no tengas prisa y empieza por la rutina de principiantes.

Cambiar frecuentemente de rutina. No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la misma rutina entre 8 y 12 semanas. 

Debemos entrenar con sentido estricto, realizando correctamente los ejercicios.

Registra cada ejercicio con detalle. Registra las repeticiones, las series, el descanso, los ejercicios, el orden, como te sientes y cualquier comentario extra, así siempre sabrás en que tienes que esforzarte por lograr en el siguiente entrenamiento, así lograras un progreso constante para aumentar de masa muscular. Cuando emprendas un ejercicio, sabrás cuánto peso o repeticiones necesitas incrementar para superar tu entrenamiento anterior.

Concéntrate  en hacer que la última serie de cada ejercicio sea una SERIE ÚNICA A FONDO. Aplica la misma intensidad a la última serie de CADA ejercicio. Has la última serie con la pesa más pesada y con el mayor número de repeticiones. Esa será la serie que “encienda” el crecimiento en tus músculos y así superar tu entrenamiento previo

Procurar no sobreentrenar.  Mucha gente delgada hace unas rutinas increíbles, lo cual le llevar a consumir más calorías de las que ingiere, así es imposible aumentar de volumen.

La dieta es un factor muy importante si quieres aumentar de músculo . En el apartado de nutrición encontrarás varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a poco, intentando implementar en tu dieta normal los principios de la alimentación culturista. Las dietas en culturismo son duras, (mucho huevo, mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio pero enseguida se cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente eliminando fritos, dulces, alcohol, etc  para después empezar a seguir una dieta culturista.

• Puedes seguir las siguientes reglas:
• Para aumentar de masa muscular come CADA 3 horas, seis veces al día. Come desayuno, almuerzo y cena y añada tres sustitutos de comidas para las otras 3 comidas.
• El desayuno consta de 3-4 huevos enteros con 6 claras, Unas cuantas tazas de vegetales y 2-4 rebanadas de pan tostado con mantequilla de cacahuate natural.
• El almuerzo consta de dos sándwiches de atún de pan integral y unas cuantas tazas de leche entera.
• La cena consta de algún tipo de carne, es decir, pollo, carne de res, salmón, pescado, etc., combinado con arroz, pasta o papas y siempre vegetales.
• Añade batidos de los que encontrarás en el enlace de la izquierda.

Ya sabes si tienes alguna duda o sugerencia escribe a eltirant@yahoo.es

RUTINA A

Ejercicios DÍA 1.		Series	Rep.
Extensión de piernas		4	15
Superserie.
	Peso muerto.	4	15
	Curl femoral	4	15
Sentadillas		5	10
Superserie
	Elevación gemelos sentado.	4	20
	Elevación gemelos de pie	4	20
Ejercicios DÍA 2.		Series	Rep.
Superserie:
	Curl alterno	3	15
	Extensiones en polea.	3	25
Superserie:
	Curl barra Z	3	10,8,6
	Pres francés	3	10,8,6
Superserie
	Curl polea	3	15,12,10
	Extensiones invertidas	3	10
Ejercicios DÍA 3.		Series	Rep.
Jalón invertido		3	10,8,6
Superserie
	Remo polea sentado	3	8
	Remo mancuerna	3	8
Superserie
	Remo barra con barra T	3	8
	Jalones trasnuca	3	8
Remo inclinado con barra		3	8
Ejercicios DÍA 4.		Series	Rep.
Superserie:
	Pres de banca	5	10
	Aperturas planas	5	10
Superserie:
	Pres inclinado	3	10
	Pectoral contractor	3	10
Pull Over		3	10
Press mancuernas		3	10,8,6
Superserie:
	Trapecio con barra	3	8
	Elevaciones frontal	3	8
Elevaciones laterales		3	10,8,6
Peck deck		3	10,8,6

RUTINA B

Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	5	15-12-8-8-9
Prensa	4	12-9-9-11
Extensión de piernas	3	9-9-11
Peso muerto rumano	5	15-12-7-7-9
Flexión femoral acostado	3	9-9-11
Elevación de talones de pie	4	20-12-12-20
Elevación de talones sentado	3	12-12-20
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio	2	15
Pres inclinado con barra	4	12-7-7-9
Pres de banca con mancuernas	3	7-7-9
Aperturas sobre banco inclinado	3	10-10-12
Flexiones de brazos con palmada	2	15-15
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Peso muerto	5	15-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano	3	8-8-10
Dominadas con peso	4	12-10-8-8
Extensión de espalda en polea	3	12
Curl brazos con barra	4	12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado	3	9-9-11
Curl invertido en banco Scott	3	8
Flexión brazos a una mano en polea alta	3	10-12-15
Ejercicios DÍA 4.	Series	Rep.
Pres frontal sentado con barra	5	15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior	3	10-10-12
Elevaciones laterales	3	10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda	3	10-10-12
Jalones en polea	4	12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado	3	12-7-7
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza	3	9-9-11
Flexiones en paralelas con peso	3	11

RUTINA C

La rutina consta de series compuestas.

También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana

Ejercicios DÍA 1.	Series	Rep.
Press de banca hasta la clavícula. Aperturas en banco inclinado	4 a 5	6 a 8
Press sentado Elevaciones laterales	4 a 5	6 a 8
Pres francés Patada con mancuerna	4	6 a 8
Curl de bíceps con barra. Curl invertido	4 a 5	6 a 8
Ejercicios DÍA 2.	Series	Rep.
Jalones frontales. Remo en polea	4 a 5	6 a 8
Curl femoral Sentadilla. Zancadas con mancuernas	4 a 5	6 a 8
Flexión femoral sentado. Elevación de talones de pie.	4 a 5	6 a 8
Ejercicios DÍA 3.	Series	Rep.
Pres de banca inclinado. Aperturas en banco declinado	4 a 5	6 a 8
Flexiones en paralelas. Jalones en polea	4 a 5	6 a 8
Dominadas con peso. Encogimientos de hombro con barra	4 a 5	6 a 8
Ejercicios DÍA 4.	Series	Rep.
Pres con mancuernas Pájaro.	4 a 5	6 a 8
Curl con mancuernas Curl invertido	4 a 5	6a 8
Zancadas con mancuernas. Sentadilla Flexión femoral acostado.	4 a 5	6 a 8

RUTINA D

Rutina para dos meses entrenando 3 días a la semana.

PRIMER MES:

SEGUNDO MES:

DIA 1.	Series	Rep.	Series	Rep.
Sentadilla	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Pres de banca	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Remo con barra	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Pullover con mancuerna	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Curl con barra	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
DIA 2.	Series	Rep.	Series	Rep.
Prensa de piernas.	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Pres de banca inclinado.	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Dominadas	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Curl Scott	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Pres frances con barra	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
DIA 3.	Series	Rep.	Series	Rep.
Sentadilla Hack.	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Pres de banca declinado.	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Peso muerto.	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Press militar	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1
Tríceps en polea	4	8-6-4-2	4	6-4-2-1

Descanso 3 minutos entre series.

Las series nunca llegan al fallo muscular

RUTINA PARA DEFINICION ( perder peso y adelgazar)

RUTINA DEFINICIÓN 1

DÍA 1

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4	SEMANA 5	SEMANA 6	DESCANSO
	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep
SUPER SERIE 1
Pres de banca multipower
Pullover con mancuerna	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 2
Pres inclinado con barra
Aperturas inclinadas	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 3
Pres Militar con barra
Encogimientos  mancuernas	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 4
Elevación lateral mancuerna
Elevación frontal mancuerna	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario

DÍA 2

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4	SEMANA 5	SEMANA 6	DESCANSO
	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep
SUPER SERIE 1
Remo con barra
Jalón abierto por delante	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 2
Remo sentado en polea
Jalones trasnuca	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 3
Aperturas para espalda
Jalones a brazos estirados	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 4
Gemelos en máquina
Gemelos sentado	3x15	3x20	3x25	3x30	4x30	4x30	el necesario

DÍA 3

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4	SEMANA 5	SEMANA 6	DESCANSO
	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep
SUPER SERIE 1
Jalones en polea
Extensiones sobre la cabeza	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 2
Flexíones en paralelas
Flexiones en suelo cerradas	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario
SUPER SERIE 3
Curl  barra z
Curl  mancuerna de pie	4x10	4x8	4x6	5x6	5x5	4x10	el necesario

DÍA 4

	SEMANA 1	SEMANA 2	SEMANA 3	SEMANA 4	SEMANA 5	SEMANA 6	DESCANSO
	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep	Ser/Rep
SUPER SERIE 1
Sentadilla Multipower
Sentadilla sissi con peso	4x15	4x13	4x11	5x9	5x7	4x10	el necesario
SUPER SERIE 2
Prensa 45º
Extensiones de piernas	4x15	4x13	4x11	5x9	5x7	4x10	el necesario
SUPER SERIE 3
Femoral tumbado
Peso muerto	4x15	4x13	4x11	5x9	5x7	4x10	el necesario

RUTINA DEFINICIÓN 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

DIA 1

TRISERIE	Series	Rep.
Pres inclinado con mancuernas	4	10
Aperturas en banco inclinado	4	10
Jalones al pecho con agarre invertido	4	10
TRISERIE	Series	Rep.
Aperturas horizontales	3	10
Pullover	3	10
Jalones trasnuca agarre cerrado	3	10
TRISERIE	Series	Rep.
Pres declinado	3	10
Aperturas en poleas inferiores	3	10
Jalones brazos rectos	3	10

DIA 2

SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl mancuernas	4	10
Jalones en polea	4	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl Concentrado	3	10
Patadas triceps	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl Martillo	3	10
Fondos entre bancos	3	10

DIA 3

SUPERSERIE	Series	Rep.
Pres militar sentado	4	10
Encogimientos de hombros	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Elevaciones laterales	3	10
Elevaciones frontales	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Elevaciones frontales isométricas	3	10
Elevaciones posteriores en banco inclinado	3	10
SUPERSERIE	Series	Rep.
Extensiones de cuadriceps	4	15
Curl femoral	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Tijeras	4	15
Peso muerto	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Hiperextensiones	5	20
Elevaciones gemelos	5	20

DIA 4

SUPERSERIE	Series	Rep.
Pres banca con mancuernas	4	15
Jalones al frente en V	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Aperturas en banco inclinado	4	15
Remo con mancuerna	4	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Fondos en suelo	3	Máximo
Dominadas	3	20

DIA 5

SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl en polea alta	5	15
Extensiones barra z sentado	5	15
SUPERSERIE	Series	Rep.
Curl concentración	5	15
Rompecocos	5	15

RUTINA DEFINICIÓN 3

EJERCICIOS DÍA 1	Series	Rep.
Pres de banca con mancuernas	5	15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas	3	8
Aperturas sobre banco inclinado	3	10
Cruces entre poleas	3	12-12-12/15
Flexiones en paralelas	2	Al fallo
Curl de bíceps en polea baja	3	15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado	3	12-12-12/15
Curl en banco Scott	3	10/12-10/12-15
Curl de concentración	2	10/8/6
EJERCICIOS DÍA 2	Series	Rep.
Jalones al pecho en polea	4	15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo	3	9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja	3	10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados	3	10-10-10
Extensión de espalda	3	15-15-15
Pres de banca agarre cerrado	3	15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza	3	10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido	3	10/12-10/12-15
Patadas de tríceps	2	10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3	Series	Rep.
Prensa	5	15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla	3	15-10/10-10/10
Tijera	3	12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy	3	15
Pres militar	4	15-7-9/11-9/11
Elevación lateral	3	15-10/12-10/12
Elevación frontal	3	15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros	3	15

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

RUTINA DEFINICIÓN 4

Aumentar el peso cada semana

Descansar entre series lo que cueste cambiar de máquina.

Descansar entre triseries 60 ó 90 segundos.

DIA 1

TRISERIE	Series	Rep.
Pres inclinado con barra	4	8
Aberturas inclinadas	4	14
Flexiones en suelo declinadas	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Pres plano con mancuernas	3	8
Aberturas planas	3	14
Contractor en máquina	3	20

DIA 2

TRISERIE	Series	Rep.
Sentadilla en máquina o multipower	4	10
Prensa 45º	4	15
Extensión de rodillas	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Femoral tumbado	2	10
Femoral piernas rígidas o de pie	2	15
Femoral sentado	2	20
Gemelo de pie	2	20
Gemelo sentado	2	20

DIA 3

TRISERIE	Series	Rep.
Pres Arnold con mancuernas	4	8
Elevación lateral con mancuernas	4	14
Elevación posterior con mancuernas sentado	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Remo al mentón con mancuernas	3	8
Encogimientos con mancuernas	3	14
Giros con mancuernas de pie	3	20

DIA 4

TRISERIE	Series	Rep.
Dominadas libres o con ayuda	4	8
Remo con barra inclinado de pie	4	14
Remo sentado en polea con barra Z	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Jalones Tras nuca en polea	3	8
Jalones al pecho cerrados	3	14
Pullover para dorsal	3	20

DIA 5

TRISERIE	Series	Rep.
Francés tumbado con barra Z	4	8
Jalones para tríceps en polea	4	14
Extensiones en polea sentado	4	20
TRISERIE	Series	Rep.
Curl con barra de pie	3	8
Curl con mancuerna sentado	3	14
Curl en polea a una mano	3	20

RUTINA PARA PERDER 5KGS EN UN MES!!

Plan de trabajo para 1 mes:

Con esta rutina puedes perder 5 kilos de músculo en un mes. Para ello trabajarás cada grupo muscular dos veces por semana.

DÍA 1 y 4: PECHO TRÍCEPS Y CINTURA	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas	4	8,8,20,20
Press de banca	4	8,8,20,20
Press declinado en multipower	4	8,8,20,20
Pullover con mancuerna en banco inclinado	4	8,8,20,20
Cruces entre poleas	4	8,8,20,20
Extensión de triceps acostado en banco inclinado	4	8,8,20,20
Flexión entre bancos con peso	4	8,8,20,20
Press de banca multipower agarre cerrado	4	8,8,20,20
Encogimientos	4	8,8,20,20

DÍA 2 y 5: PIERNA HOMBROS Y CINTURA	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	4	8,8,20,20
Prensa	4	8,8,20,20
Extensión de piernas	4	8,8,20,20
Flexión femoral acostado	4	8,8,20,20
Press con mancuernas	4	8,8,20,20
Press Arnold	4	8,8,20,20
Elevación lateral máquina	4	8,8,20,20
Encogimientos con barra	4	8,8,20,20
Encogimientos invertidos (abdominal)	4	20

DÍA 3 y 6: ESPALDA BÍCEPS Y CINTURA	Series	Rep.
Remo con barra agarre invertido.	4	8,8,20,20
Remo de pie, en polea baja	4	8,8,20,20
Jalones en polea	4	8,8,20,20
Remo sentado con agarre abierto	4	8,8,20,20
Curl de bíceps en banco inclinado	4	8,8,20,20
Curl de bíceps con barra	4	8,8,20,20
Curl de bíceps en banco Scott	4	8,8,20,20
Flexión de muñeca con barra sentado	2	15-20
Elevación de piernas con brazos estirados	4	20

AEROBIOS:

Los días 1, 2, 4 y 5 haréis un programas de intervalos, donde alternareis las subidas fuertes de ritmo con tiempos lentos para mantener fluctuando las pulsaciones.

Cada semana deberéis aumentar el tiempo dedicado a ellos.

RUTINA PARA GANAR 5 KGS DE MUSCULO EN UN MES  ( VOLUMEN).

RUTINA

Plan de trabajo para 1 mes:

Con esta rutina puedes aumentar 5 kilos de músculo en un mes.

DÍA 1: PIERNAS Y CINTURA	Series	Rep.
Sentadilla frontal	4	6-10
Extensiones de piernas	2	12*
Sentadilla	4	6-10
Flexión femoral acostado	2	12*
Sentadilla en multipower	4	6-10*
Tijera con barra	4	12 cada pierna
Elevación de talones de pie	4	12,12,20,20
Elevación de talones sentado	4	12,12,20,20
Encogimiento en polea arrodillado	4	20

DÍA 2: PECHO Y TRÍCEPS.	Series	Rep.
Press de banca	4	6-10
Press con mancuernas.	2	12*
Press inclinado	4	6-10
Press inclinado con mancuernas	2	12*
Press declinado en multipower	4	6-10*
Press declinado con mancuernas	2	12
Aperturas con poleas en banco plano	4	12*
Extensión de triceps acostado.	4	8-12
Flexión entre bancos con peso.	4	8-12
Jalones en polea	4	8-12*

DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Y CINTURA	Series	Rep.
Press tras nuca	4	6-10
Press  con mancuernas	2	12
Press con mancuernas	4	6-10*
Remo con barra de pie en multipower	2	12
Elevaciones laterales inclinadas	4	6-10*
Elevaciones traseras en maquina de aperturas	4	12
Encogimiento con barra.	4	6-10
Encogimiento con mancuerna	2	12*
Cintura: encogimientos	4	20

DÍA 4: ESPALDA BÍCEPS	Series	Rep.
Peso Muerto	4	6-10
Peso Muerto con mancuernas	2	12
Remo con barra y agarre invertido	4	6-10*
Remo con mancuerna a un mano	2	12
Remo con barra T	4	6-10
Jalones en polea	4	6-10*
Curl de brazos con barra	4	6-10
Curl de bíceps en Banco Scott	4	8-12*
Curl martillo	4	6-10

* Quiere decir que en las dos ultimas series al llegar a la última repetición reduce el peso de un 20 a 30% y sigue hasta alcanzar el fallo.