EJERCICIOS

-EJERCICIOS CON PESAS PARA CADA GRUPO MUSCULAR-

PIERNAS
Sentadilla Completa	Pone en acción todo el muslo, anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La ½ sentadilla implica más a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca más tensión en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre después de un calentamiento.
1/2 Sentadilla
Sentadilla Hack
Sentadilla en multiestación	Esta modalidad de sentadilla, trabaja más la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glúteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excéntrica del ejercicio (bajada) se pase del ángulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aquéllos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para una ejecución correcta habrá que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.
Prensa	Aísla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos. No detenerse en la posición alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensión en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio.
Extensiones de cuadriceps	Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glúteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su inserción con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales están rígidos, la extensión del cuadriceps no podrá ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrás para procurar una ligera relajación de femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo, apuntad los pies hacia dentro o fuera según necesidad, si se mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarán por igual interno y externo
Contracción femoral	Aísla el bíceps femoral, implicando los glúteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y así aislar más el femoral. No elevar la cabeza en la ejecución de este ejercicio.
Elevación de pie	Trabajan de igual forma el gemelo. La única diferencia radica en que la mayor tensión se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sóleo) del gemelo según se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
Elevación sentado
Elevación en prensa

BÍCEPS
Curl con barra	Trabajan, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bíceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial.
Curl con mancuerna
Curl en polea
Curl en polea una mano
Dominadas agarre invertido
Curl  scott barra z	Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del bíceps.
Curl scott mancuerna
Curl scott polea
Curl concentración
Curl banco inclinado mancuerna	Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del bíceps.
Curl banco inclinado polea
Giro muñeca con mancuerna apoyado
Curl Martillo	Trabajan sin aislamiento el bíceps braquial, cara externa del brazo.
Curl invertido en banco scott
Curl invertido

TRÍCEPS
Extensiones en polea	Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del tríceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).
Press banca agarre cerrado
Press francés
Fondos en paralelas
Extensiones con cuerda	Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del tríceps.
Extensiones a 1 mano en polea
Patadas traseras
Fondos entre bancos (DIPPING)

ANTEBRAZOS
Curl de muñeca en pronación	Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento.
Curl de muñeca en supinación
Curl invertido barra/mancuerna	No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efectúa, aunque ejercita el supinador. También recibe un poco de trabajo el bíceps braquial.
Giros muñeca en banco	Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bíceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".

HOMBROS-TRAPECIO
Pres trasnuca	Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio.
Pres sentado	Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es más indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensión en la articulación del hombro.
Pres militar	Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su protección mediante cinturón o faja lumbostática otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro.
Pres Arnold	Ejercicio realizado con mancuernas a 1 ó 2 manos que trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aquéllos se aíslan más.
Elevación lateral	Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatomía.
Elevación frontal	Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensión en la columna cervical por contrapeso, acentuándose esta tensión cuando se ejecuta con barra o mucha carga.
Remo al mentón	Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado).
Encogimientos de hombro	Aísla el trapecio del deltoides. En la versión de mancuerna se trabaja con más concentración

PECHO
Pres de banca con barra o mancuerna	Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio básico del pecho. Al final de la fase excéntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versión) deberá casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternón.
Pres inclinado con barra o mancuerna	Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavículas. En esta ocasión, y en la versión barra, ésta en su fase excéntrica llegará casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre será ligeramente más cerrado que para el press de banca horizontal.
Aperturas/aberturas  en banco	Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece también la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos están orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentándose en la posición final. Podemos decir que las aberturas son “casi un press de banca con mancuernas”, sólo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido.
Pres declinado con barra o mancuerna	Trabaja y “redondea” la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy “natural”, ni tampoco es muy común realizarlo. Pocas rutinas de musculación lo incluyen.
Cruces con cable en polea	Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situará 1 ó 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.
Fondos paralelas/entre bancos	Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca al press de banca. En el caso de paralelas, además dan amplitud al pecho si se bajará lo máximo posible para provocar este efecto, siempre despacio para no dañar la articulación del hombro.
Peck-Deck	Forma y separa estéticamente la simetría del mecho. Para que surta efecto se realizarán series largas (15-17 rep). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al centro del pectoral; por el contrario, si la pausa concentración de esfuerzo se realiza al comienzo del recorrido (abertura), estaremos trabajando con más eficacia la parte más lateral del pectoral. Los brazos deben formar un ángulo recto con sus respectivos antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente.
Pull-Over	Amplía la capacidad natural de la caja torácica a la vez que da forma al pecho. Acentúa su efecto si se realiza conjuntamente con algún press en versión declinada. No conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una eficacia notable para amplitud de caja torácica la realización conjunta de este ejercicio con Sentadillas respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilación profunda).

ESPALDA
Dominadas	Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios básicos de la espalda para amplitud.
Jalón abierto palmas adelante
Jalón abierto palmas interior
Jalón cerrado palmas interior	Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraerá esa parte durante la ejecución del ejercicio.
Jalón cerrado invertido
Remo mancuerna a una mano	Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ángulos, dependiendo del agarre y dirección con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios básicos para este fin (densidad).
Remo inclinado con barra
Remo sentado en polea baja
Remo sentado en máquina
Remo inclinado con barra T
Peso muerto	Trabajan la espalda baja (lumbares) y glúteos; y en pesos muertos e hiperextensione, también se implican los bíceps femorales.
Hiperextensiones pies fijos