¿CÓMO GANAR 5KGS DE MUSCULO EN UN MES?
Para los que andáis pillados de tiempo y os veáis con muy poco volumen antes de verano, es un buen recurso para aumentar bastante de volumen en muy poco tiempo, y luego ya ponerse a definir. espero os sirva!.
DIETA:
Dieta y ejercicio son los dos pilares básicos para ganar 5 kilos de músculo.
Ten en cuenta que aumentar 5 kilos de masa muscular supone tomar bastantes calorías (unas 3600 para una persona de 80 kilos.
Como verás se trata de una dieta para gente que esté entrenando ya hace tiempo. Si eres principiante no te metas todavía en estos líos.
DIETA GENERAL PARA DÍA DE ENTRENAMIENTO.
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| Desayuno 1 | Comida | Cena |
1 medidor de proteína de suero.
2 rebanadas de pan blanco.
2 cucharadas de mermelada.
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170 gramos de pavo.
2 rebanadas de pan integral.
1 cucharada de mostaza.
2 tazas de ensalada verde.
1/2 aguacate.
1 cucharada de aceite de oliva.
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225 g de filetes magros.
1 boniato grande.
1 taza de brécoles cocidos.
2 tazas de ensalada verde.
1 cucharada de aceite de oliva.
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| Desayuno 2 | Antes de entrenar | Antes de acostarse |
3 huevos enteros.
3 claras de huevos.
2 tazas de avena.
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1 medidor de proteína de suero.
1 manzana grande.
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2 medidores de proteína de caseína.
1 taza de avena.
28 g de avellanas.
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| Almuerzo | Después de entrenar. | |
2 medidores de proteína de caseína.
2 rebanadas de pan integral.
1 cucharada de mermelada.
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
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2 medidores de proteína de suero.
1 medidor de proteína de caseína.
2 medidores de carbohidratos rápidos.
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DIETA GENERAL PARA DÍA NORMAL.
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| Desayuno 1 | Comida | Cena |
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1 medidor de proteína de suero.
2 rebanadas de pan blanco.
2 cucharadas de mermelada.
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1 lata de atún.
1/2 taza de requesón.
1/2 taza de cereales.
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225 g de salmón.
2 tazas de brécoles cocidos.
2 tazas de ensalada verde.
1/2 aguacate
1 cucharada de aceite de oliva.
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| Desayuno 2 | Merienda | Antes de acostarse |
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3 huevos enteros.
3 claras de huevos.
1 taza de avena.
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2 medidores de proteína de suero.
1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
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2 medidores de proteína de suero.
28 g de nueces.
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| Almuerzo | ||
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2 medidores de proteína de caseína.
1 taza de avena.
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RUTINA
Plan de trabajo para 1 mes:
Con esta rutina puedes aumentar 5 kilos de músculo en un mes.
DÍA 1: PIERNAS Y CINTURA Series Rep. Sentadilla frontal 4 6-10 Extensiones de piernas 2 12* Sentadilla 4 6-10 Flexión femoral acostado 2 12* Sentadilla en multipower 4 6-10* Tijera con barra 4 12 cada pierna Elevación de talones de pie 4 12,12,20,20 Elevación de talones sentado 4 12,12,20,20 Encogimiento en polea arrodillado 4 20
DÍA 2: PECHO Y TRÍCEPS. Series Rep. Press de banca 4 6-10 Press con mancuernas. 2 12* Press inclinado 4 6-10 Press inclinado con mancuernas 2 12* Press declinado en multipower 4 6-10* Press declinado con mancuernas 2 12 Aperturas con poleas en banco plano 4 12* Extensión de triceps acostado. 4 8-12 Flexión entre bancos con peso. 4 8-12 Jalones en polea 4 8-12*
DÍA 3: HOMBRO TRAPECIO Y CINTURA Series Rep. Press tras nuca 4 6-10 Press con mancuernas 2 12 Press con mancuernas 4 6-10* Remo con barra de pie en multipower 2 12 Elevaciones laterales inclinadas 4 6-10* Elevaciones traseras en maquina de aperturas 4 12 Encogimiento con barra. 4 6-10 Encogimiento con mancuerna 2 12* Cintura: encogimientos 4 20
DÍA 4: ESPALDA BÍCEPS Series Rep. Peso Muerto 4 6-10 Peso Muerto con mancuernas 2 12 Remo con barra y agarre invertido 4 6-10* Remo con mancuerna a un mano 2 12 Remo con barra T 4 6-10 Jalones en polea 4 6-10* Curl de brazos con barra 4 6-10 Curl de bíceps en Banco Scott 4 8-12* Curl martillo 4 6-10 * Quiere decir que en las dos ultimas series al llegar a la última repetición reduce el peso de un 20 a 30% y sigue hasta alcanzar el fallo.
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